ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ: З ЧОГО ПОЧАТИ?
Консультує терапевт клініки у м. Біла Церква Поліщук Наталя Василівна
Головне почати. Так, власне, можна сказати про будь-яку справу і перехід на здорове харчування не виняток.
⠀
Здійснити цей перехід не вийде за один день: сьогодні ви їсте багато жирного і смаженого, а завтра – адепт здорового харчування. Тут потрібна поступовість.
⠀
1. Помірність – всьому голова
Це стосується абсолютно всього, навіть найкорисніших, багатих нутриентами продуктів. Контролюйте розміри порцій.
⠀
2. Акцент на овочі
Встановіть собі за правило – в кожному основному прийомі їжі з’їдати порцію овочів 100-120 г. Поступово дійдіть до 3-4 порцій на день. Овочами можна замінювати частину гарніру в прийомах їжі, а також можна вживати овочі на перекус.
⠀
3. Різноманістніть
Коли обираєте фрукти та овочі, згадуйте про принцип веселки в харчуванні – купуйте жовте, червоне, помаранчеве, зелене, фіолетове … і всі відтінки цих кольорів. Не їжте кожен день тільки банани або тільки яблука.
⠀
4. Замініть очищені на цільнозернові
Очищені – це в першу чергу білий рис, макарони з м’яких сортів пшениці і всілякі солодкі каші швидкого приготування. Цільнозернові: гречка, пшоно, дикий/бурий/коричневий рис, булгур, перловка, макарони з твердих сортів.
5. Менше червоного м’яса – більше риби і бобових
Свинина, яловичина, телятина … якщо цього багато (їсте кожен день), а риби і бобових мало, рекомендую частину червоного м’яса замінювати рибою і бобовими.
Це знизить споживання насичених жирів, збільшить споживання клітковини (завдяки бобовим) і дасть альтернативне джерело білка як тваринного, так і рослинного походження. А якщо замість порції червоного м’яса з’їдати порцію жирної риби – отримати вагомий бонус у вигляді Омега-3.
⠀
6. Менше смажити
Смажте кожен день або в більшу частину днів тижня? Спробуйте для початку три дні на тиждень смажити, а в інші дні – тушкувати або хоча б запікати з мінімумом олії. Прагніть скорочувати кількість смаженого до мінімуму.
⠀
7. Мінімізуйте промислові трасжири
Штучні трансжири «б’ють» по ліпідному профілю (впливають на кількість холестерину), підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Також їх пов’язують з підвищенням ризику розвитку діабету 2 типу.